與外部的何克誘因相比，還有一些更難消除更微妙的原因。如果你不想讓自己超重，郁癥有抑郁情從一(yi)(yi)開(kai)始就避免讓自己增(zeng)重(zhong)比(bi)超重(zhong)后再去減肥要(yao)容易得多。緒(xu)緩(huan)抑(yi)郁(yu)也是(shi)何(he)克(ke)同(tong)樣的道理。學(xue)習(xi)面對(dui)壓(ya)(ya)力(li)的服(fu)抑(yi)正(zheng)確方式(shi)比(bi)糾正(zheng)錯誤(wu)(wu)的方式(shi)更加容易。正(zheng)確的郁(yu)癥(zheng)有抑(yi)郁(yu)情(qing)(qing)反應要(yao)牽涉(she)到(dao)情(qing)(qing)緒(xu)彈性(xing)問(wen)題，情(qing)(qing)緒(xu)彈性(xing)讓你可以釋(shi)放壓(ya)(ya)力(li)，緒(xu)緩(huan)而不是(shi)何(he)克(ke)吸收(shou)壓(ya)(ya)力(li)。要(yao)想糾正(zheng)錯誤(wu)(wu)的服(fu)抑(yi)反應，就需(xu)要(yao)重(zhong)新訓(xun)練(lian)你的郁(yu)癥(zheng)有抑(yi)郁(yu)情(qing)(qing)大(da)腦，這就如同(tong)已經超重(zhong)的緒(xu)緩(huan)人可以設法(fa)減去重(zhong)量(liang)一(yi)(yi)樣，大(da)腦的何(he)克(ke)抑(yi)郁(yu)反應也可以通過訓(xun)練(lian)得到(dao)糾正(zheng)。

我們都會有自暴自棄的服抑反應，但沒有人會樂于接受這種反應的郁癥有抑郁情后果(guo)(guo)。如果(guo)(guo)要(yao)用更(geng)(geng)好(hao)的(de)反應來取而代之，時(shi)(shi)間和努力必不(bu)可少(shao)。現在(zai)，人們普遍相(xiang)信(xin)，如果(guo)(guo)出(chu)現抑(yi)郁的(de)癥狀，通過(guo)(guo)抑(yi)郁患(huan)者改變自(zi)暴(bao)自(zi)棄的(de)信(xin)仰(yang)就有可能恢復正常。信(xin)仰(yang)就像是不(bu)斷重復相(xiang)同命令的(de)軟件程序(xu)，只不(bu)過(guo)(guo)信(xin)仰(yang)的(de)破(po)壞力更(geng)(geng)大，因為它每(mei)重復一次(ci)，就會嵌(qian)入得(de)更(geng)(geng)深。當(dang)你感到抑(yi)郁時(shi)(shi)，根深蒂固的(de)程序(xu)會自(zi)動啟動。下(xia)面(mian)的(de)例子便是最(zui)好(hao)的(de)注解(jie)，除此之外，我們還列出(chu)了對抗這些抑(yi)郁反應的(de)替代反應：

都是我的錯：相反(fan)，你(ni)可以換個(ge)思路(lu)。這(zhe)不是(shi)我的錯(cuo)(cuo)，也不是(shi)其他人的錯(cuo)(cuo)，這(zhe)件事還沒(mei)有定論，找(zhao)出對錯(cuo)(cuo)并沒(mei)有什么好處。我們應當(dang)集(ji)中(zhong)精(jing)力(li)，找(zhao)出解決問題的辦法。

是我不夠好：相(xiang)反，你(ni)可以(yi)換(huan)個思路。我(wo)足夠(gou)好(hao)了，我(wo)不需要拿(na)自己和其他人去比較，這不是個好(hao)壞的(de)問題，“夠(gou)好(hao)”只是相(xiang)對的(de)，我(wo)明(ming)天會變得(de)更(geng)好(hao)，或者我(wo)會學習變得(de)更(geng)好(hao)。

做什么也沒用：相反(fan)，你可以(yi)換個思路。我(wo)可以(yi)尋求幫(bang)助，如果(guo)一(yi)條路走不通，總會(hui)有別的(de)辦法(fa)。悲觀不能幫(bang)助我(wo)找到(dao)解決辦法(fa)。

我早就知道事情會越變越糟：相反，你可以換個思路(lu)。我(wo)之前并(bing)不知道，我(wo)瞎猜的(de)。我(wo)現在只是感覺有些焦慮，但我(wo)會(hui)闖(chuang)過這一(yi)關的(de)。如果(guo)眼睛盯著昨(zuo)天能(neng)讓明天變得更美好，那多看兩眼也無妨。

我對此束手無策：相反(fan)，你可以換個思路(lu)。我(wo)會找出辦法的(de)，我(wo)會找人來解決的(de)，我(wo)還可以選擇離(li)開。我(wo)需要更全面地研究這一狀況。失敗主義者的(de)思路(lu)不可能幫助我(wo)把(ba)事情做得更好(hao)。

這只是個時間的問題：相反，你可以換個思(si)路。我不相信(xin)宿命，宿命無法預測(ce)。這(zhe)關(guan)能像(xiang)往常一(yi)(yi)樣闖過去，就(jiu)像(xiang)雨總是會停的(de)一(yi)(yi)樣。宿命論的(de)思(si)維會偷走(zou)我自由選(xuan)擇的(de)權(quan)利。

然而，并不是說換個思路就都能發(fa)揮作用。你(ni)必須靈活(huo)處理(li)。抑郁(yu)的(de)反應(ying)最可怕的(de)一(yi)(yi)點在于，它(ta)總(zong)是用同一(yi)(yi)支畫筆描繪一(yi)(yi)切。當你(ni)面(mian)(mian)對(dui)(dui)損壞的(de)汽車(che)變速箱時(shi)，會感(gan)覺非常(chang)無助（誰不是這樣呢？）；同時(shi)，每天早上(shang)起床后(hou)準備面(mian)(mian)對(dui)(dui)新的(de)一(yi)(yi)天時(shi)，你(ni)同樣會感(gan)到無助（這就是抑郁(yu)的(de)跡象之(zhi)一(yi)(yi)）。要保(bao)持靈活(huo)性，你(ni)必須將計(ji)就計(ji)地擊敗(bai)抑郁(yu)。

怎么(me)(me)做呢？當面(mian)對抑郁時，如果你(ni)自然而然的(de)(de)反(fan)(fan)應(ying)(ying)是悲傷、無助和(he)絕(jue)望，那(nei)你(ni)就應(ying)(ying)當拒絕(jue)接受(shou)它。給自己幾分鐘的(de)(de)時間(jian)，深呼(hu)吸一(yi)(yi)下，并且(qie)在心中(zhong)讓(rang)替代反(fan)(fan)應(ying)(ying)的(de)(de)清單過一(yi)(yi)遍。找出一(yi)(yi)條能發揮作用(yong)的(de)(de)。這需要(yao)一(yi)(yi)定(ding)的(de)(de)時間(jian)和(he)努(nu)力(li)，但(dan)也會帶來回報。學習新(xin)的(de)(de)反(fan)(fan)應(ying)(ying)能夠(gou)在大腦中(zhong)建(jian)立一(yi)(yi)條全新(xin)的(de)(de)中(zhong)立通路(lu)。它還能打開(kai)許多大門(men)。什么(me)(me)樣的(de)(de)大門(men)呢？當你(ni)抑郁時，你(ni)會變得與(yu)(yu)世(shi)隔(ge)絕(jue)、孤獨、冷(leng)漠、倦(juan)怠、消極，而且(qie)拒絕(jue)變化。新(xin)的(de)(de)大門(men)會帶來截(jie)然相反(fan)(fan)的(de)(de)效果。利用(yong)新(xin)的(de)(de)反(fan)(fan)應(ying)(ying)，你(ni)可以(yi)抵御再(zai)次墮入(ru)陳舊、固定(ding)信仰的(de)(de)誘惑中(zhong)。你(ni)不會讓(rang)自己與(yu)(yu)世(shi)隔(ge)絕(jue)，你(ni)會意識到其他人對自己是有益的(de)(de)。你(ni)也會拒絕(jue)消極被(bei)動，你(ni)會發現，負(fu)起責(ze)任也是對自己有好處(chu)的(de)(de)。

另外一(yi)個(ge)應(ying)對抑(yi)(yi)郁(yu)反應(ying)的(de)(de)策略(lve)就(jiu)是：將看似無(wu)比巨(ju)大的(de)(de)抑(yi)(yi)郁(yu)反應(ying)，拆(chai)分成(cheng)許多更(geng)容易管(guan)理的(de)(de)小(xiao)片段(duan)。最好的(de)(de)戰術是每次向前邁一(yi)步，選擇一(yi)個(ge)你感(gan)覺能夠(gou)應(ying)付的(de)(de)片段(duan)。惰(duo)性是抑(yi)(yi)郁(yu)最好的(de)(de)朋友。在取得實際的(de)(de)積極進展之(zhi)前，你必須(xu)要克服一(yi)定的(de)(de)障(zhang)礙。因此，不(bu)要等小(xiao)小(xiao)的(de)(de)障(zhang)礙變成(cheng)喜馬拉雅(ya)山高峰(feng)后再去征(zheng)服它。

如果能讓自(zi)己克服哪怕是最(zui)小(xiao)的(de)(de)(de)(de)障(zhang)礙，也能促使大腦放棄(qi)舊的(de)(de)(de)(de)模式，選擇新(xin)的(de)(de)(de)(de)道路。當你(ni)(ni)(ni)(ni)讓新(xin)的(de)(de)(de)(de)沖動源源不斷地(di)流(liu)入(ru)時，你(ni)(ni)(ni)(ni)實際上(shang)是在擴展(zhan)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)意識，而(er)這才(cai)(cai)(cai)是真(zhen)(zhen)實的(de)(de)(de)(de)你(ni)(ni)(ni)(ni)。抑郁將會(hui)(hui)讓你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)行為被束縛(fu)在固定的(de)(de)(de)(de)反應上(shang)，在它的(de)(de)(de)(de)面具(ju)下，才(cai)(cai)(cai)是真(zhen)(zhen)實的(de)(de)(de)(de)你(ni)(ni)(ni)(ni)，才(cai)(cai)(cai)是能夠指導(dao)自(zi)愈過程的(de)(de)(de)(de)核(he)心自(zi)我。簡而(er)言之，你(ni)(ni)(ni)(ni)自(zi)己原來就有自(zi)愈的(de)(de)(de)(de)能力。會(hui)(hui)制造(zao)一(yi)(yi)種假象，似(si)乎(hu)你(ni)(ni)(ni)(ni)所(suo)有的(de)(de)(de)(de)力量都被剝奪一(yi)(yi)空。但事(shi)實是，只(zhi)要你(ni)(ni)(ni)(ni)能找到入(ru)口，你(ni)(ni)(ni)(ni)就能一(yi)(yi)步(bu)一(yi)(yi)步(bu)地(di)找回真(zhen)(zhen)實的(de)(de)(de)(de)自(zi)我。